Urodziłaś dziecko i pragniesz jak najszybciej wrócić do swojego ukochanego biegania? Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów po ciąży? Nie daj ponieść się emocjom i spokojnie przemyśl swój plan działania. O bieganiu w ciąży pisałam tutaj. Dzisiaj zajmiemy się tematem biegania po ciąży.

Najczęstsze pytanie – kiedy można zacząć biegać? Najczęstsza odpowiedź: to zależy. :) Przede wszystkim pierwsze “zielone światło“ powinien dać nam lekarz. Decyzja ta będzie uzależniona od tego, jak przebiegał poród, czy był to poród naturalny, czy cesarskie cięcie, czy były komplikacje itp. Jeśli rekonwalescencja przebiega prawidłowo, lekarz zazwyczaj pozwala wrócić do aktywności fizycznej po połogu. Przyjmuje się, że połóg po porodzie naturalnym trwa około 6 tygodni a po cięciu cesarskim 12 tygodni. Moim zdaniem okres ten jest zdecydowanie za krótki, aby zaraz po jego zakończeniu wracać do tak dużego i obciążającego organizm wysiłku, jakim jest bieganie. Pamiętaj, że zmiany w Twoim ciele związane z ciążą nie nastąpiły w ciągu 6 czy 12 tygodni. Postępowały stopniowo przez całą ciążę i potrzebny jest czas, aby organizm wrócił “na swoje miejsce”. Czas ten liczony jest w miesiącach, nie tygodniach. Połóg i czas jego trwania to umowny termin książkowy, w rzeczywistości ciało kobiety wraca do formy nawet rok! Dlatego nie zalecam biegania ani w czasie połogu, ani w minimum kilku miesięcy po nim.

To w końcu po ilu miesiącach można biegać? Wracamy do odpowiedzi – to zależy :) Nie ma jednoznacznej złotej zasady. To kwestia indywidualna. Ma na to wpływ stan naszego organizmu, nasza aktywność przed ciążą i w czasie jej trwania, przebieg porodu i połogu oraz wiele innych rzeczy. Nawet jeśli wszystko przebiega prawidłowo, do biegania lepiej nie wracać wcześniej niż 5 – 6 miesięcy po porodzie. Warto pamiętać, że bieganie nie powinno być pierwszą aktywnością fizyczną po porodzie. Do wysiłku fizycznego ciało należy przygotowywać stopniowo. Poświęć te pierwsze miesiące na wzmocnienie mięśni dna miednicy, poprawę kondycji i siły. Więcej na ten temat pisałam w artykule: Powrót do aktywności fizycznej po porodzie.

Lekarz ginekolog ocenia, jak przebiega rekonwalescencja po porodzie i czy wszystko goi się prawidłowo. Jeśli tak się dzieje, zazwyczaj pozwala na podejmowanie aktywności fizycznej. Nie ocenia on jednak prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy, nie sprawdza, czy jest rozstęp brzucha, nie bada stabilizacji mięśniowej. Dlatego po wizycie u lekarza warto również udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. To właśnie fizjoterapeuta po odpowiednim wywiadzie i badaniu da nam drugie “zielone światło“ lub w razie potrzeby przeprowadzi odpowiednią terapię.

Jakie mogą być konsekwencje zbyt szybkiego powrotu do biegania?
Bieganie wymaga większej pracy mięśni dna miednicy. Przy ich osłabieniu może dojść do wysiłkowego nietrzymania moczu (przeczytaj: wysiłkowe nietrzymanie moczu) i innych problemów w obrębie dna miednicy. Zbyt szybki powrót do biegania po porodzie może spowodować rozciągnięcie, a czasem nawet naderwanie więzadeł macicy odpowiedzialnych za utrzymanie jej w przestrzeni wewnątrzmacicznej (obniżenie narządów rodnych, wypadanie macicy). Rozpoczynając bieganie zbyt wcześnie po cięciu cesarskim, narażasz się na powstanie zrostów w obrębie miednicy i jamy brzusznej, co nie pozostaje bez wpływu na funkcjonowanie Twojego organizmu przez kolejne lata.

Mam “zielone światło“ – od czego zacząć?
Jeśli masz za sobą kilka miesięcy ćwiczeń, o których wspominałam wcześniej, powrót lub rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem zacznij od szybkiego marszu, którego czas trwania stopniowo wydłużaj. Zwracaj uwagę na swoją postawę i oddech. Następnie przejdź do marszobiegów, czyli marsz przeplataj biegiem. Stopniowo wydłużaj czas biegu, skracając czas marszu. Skup się na dążeniu do ciągłego biegu, nie licz kilometrów, które pokonałaś. Czas na pracę nad dystansem i szybkością przyjdzie, gdy będziesz w stanie biec bez przerw 45 – 60 minut. Wtedy warto wprowadzić 1 – 2 razy w tygodniu bodźce w postaci szybszych akcentów w czasie biegania, np. 4x 100 metrów. Biegaj po nierównym terenie, z górki i pod górkę. Im bardziej urozmaicone bieganie, tym lepiej.

Pamiętaj, aby nie biegać codziennie. Organizm musi mieć czas na regenerację. Dni “biegowe“ przeplataj dniami, w których poprzez ćwiczenia uzupełniające będziesz wzmacniać organizm. Zadbaj również o odpowiedni biustonosz – z dobrym wsparciem dla piersi, szczególnie jeśli karmisz piersią.

Wracając do biegania, daj sobie czas i obserwuj swoje ciało. Słuchaj sygnałów wysyłanych przez organizm. Jeśli podczas aktywności będziesz czuła ból lub w ogóle będziesz czuła się gorzej, zaprzestań jej i skonsultuj się z lekarzem. Odpuść, jeśli czujesz się źle. Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu, aby wrócić do formy sprzed ciąży.

Bieganie po porodzie