Bieganie zimą może być tak samo przyjemne jak w każdym innym okresie roku, wymaga tylko staranniejszych przygotowań. Warto kontynuować cykl treningowy zimą, żeby utrzymać formę i nie musieć nadrabiać jej później wiosną. Zimą robimy podbudowę pod wiosenne biegi. Rezygnujemy z treningu szybkościowego na korzyść długich wybiegań, przestawiamy organizm na budowanie wytrzymałości. Wybiegania powinny być wykonywane wolno i bez zadyszki, tak żeby można było swobodnie rozmawiać.
Starajmy się biegać w odśnieżonych miejscach lub po ubitym śniegu, unikając śliskich nawierzchni. Kiedy jest ślisko, biegniemy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości i poczuć się bardziej stabilnie. To jednak wywołuje przeciążenia po przyśrodkowej stronie kolana. Poza tym na śliskim podłożu łatwo o upadek zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem.
Nie polecam też biegania w nieubitym śniegu. Biegnąc w zaśnieżonym terenie, musimy wysoko unosić kolana, żeby w ogóle uwolnić nogi. To może powodować bardzo duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni. Jeśli ktoś koniecznie chce w ten sposób trenować siłę biegową, powinien biec bardzo wolno i ostrożnie, w butach z mocnym bieżnikiem lub kolcami.
Zima nie zwalnia z obowiązkowej rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Zrezygnujmy jednak ze statycznego rozciągania tuż przed biegiem, ale poruszajmy się żwawo przez 10 minut – podskoki, przytupy, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, energiczne skłony rozgrzeją mięśnie i stawy. Dopiero tak przygotowani możemy zacząć właściwy trening zakończony schłodzeniem organizmu, tzw. cool down, czyli przejściem z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie, którym latem zwykle kończymy trening, odłóżmy na potem. Lepiej zrobić je już w domu. Na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie „zimnych” mięśni może spowodować ich uszkodzenia.
Podczas biegania zimą bardzo ważny jest właściwy ubiór. Ubranie musi być ciepłe, ale nie powodujące przepocenia. Czyli najlepiej założyć jako pierwszą warstwę bieliznę termiczną, tzw. oddychającą, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Na to koszulkę z długim lub krótkim rękawem i cienką kurtkę lub polar. Legginsy termoaktywne, ocieplane. Jeśli nie mamy ocieplanych getrów można założyć normalne, a na nie np. spodnie dresowe. Bardzo ważne jest zakładanie czapki lub ocieplonej szerokiej opaski, chroniącej uszy i zatoki. Przez głowę ucieka bardzo dużo ciepła. Nie zapominajmy też o rękawiczkach.
Wychodząc na trening trzeba posmarować twarz tłustym kremem, ale nie może on być zrobiony na bazie wody, bo może zamarznąć, a tego wolelibyśmy uniknąć. Najlepsza jest stara, dobra wazelina.
Im niższa temperatura powietrza, tym niższe tempo biegu powinniśmy utrzymywać. Dlaczego? Chodzi o to, by nie pocić się tak intensywnie. Pamiętajmy, że wdychamy lodowate powietrze, które w zetknięciu z rozgrzanym ciałem łatwo jest przeziębić.
Wdech nosem, wydech ustami – to podstawowa zasada biegania obowiązująca również zimą. Wdychanie powietrza nosem powoduje, że dociera ono do gardła i dalej do płuc już ogrzane. Złamanie tej zasady może mieć przykre konsekwencje – zapalenie krtani, zapalenie płuc. Osoby zmagające się z katarem nie powinny biegać. W zimie można odbywać treningi pod warunkiem, że jest się w pełni zdrowym.
Należy unikać biegania pod wiatr, najlepiej ćwiczyć w okolicach południa, kiedy jest możliwie najcieplej i nie zrażać się początkowym zimnem. Po kilku minutach organizm się przystosuje 
Najnowsze komentarze