Squat

Jest to ćwiczenie, które prawidłowo i systematycznie wykonywane przynosi rewelacyjne efekty. Angażuje bardzo wiele partii naszego ciała. Pracują nie tylko nasze nogi, ale także pośladki, mięśnie brzucha oraz pleców. Poprawnie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem. To mistrz w dziedzinie rzeźbienia zgrabnych ud i pośladków. Jednak źle wykonany może być groźny dla stawów i może skończyć się kontuzją.

Jak poprawnie wykonać squat?

Głowa ma być przedłużeniem tułowia- nie zadzieraj jej ani nie opuszczaj.

Ciężar ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznych krawędziach stóp- po to, by kolana nie zbliżały się do siebie

Ręce najlepiej wyciągnięte do przodu, tak by stabilizowały pozycję. Wracając- naturalnie opuszczaj je do pozycji wyjściowej.

Stopy rozstawione na szerokość tułowia.

Wyprostowane plecy, najlepiej ściągnięte mocno łopatki.

Napięte i ściśnięte pośladki.

Robiąc przysiad pupa ma iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp.

Pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi! Przysiad wykonujemy do momentu w którym nogi osiągną w kolanie mniej więcej kąt prosty. Należy zwrócić szczególną uwagę na pracę kolan. Nie powinny one schodzić ani na zewnątrz ani do wewnątrz. Tak jak stoją stopy, taki też powinny utrzymać kierunek ruchu kolana. Dobrze byłoby, żeby ktoś spojrzał i ocenił czy ćwiczenie jest dobrze wykonywane. Ważnym elementem jest również tempo wykonywania przysiadów. Ruch w dół jest ruchem wolnym, w górę eksplozywnym. Warto pamiętać również o prawidłowym oddechu. Wykonaj wdech przy ruchu w dół, wydech przy ruchu w górę. Warto poświęcić dłuższą chwilę, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Ćwiczenie jest bardzo efektywne i bezpiecznie, jeśli wykonujesz je poprawnie. Najbezpieczniejszy rodzaj przysiadu to półprzysiad- kąt prosty między udem a podudziem jest wystarczający, by mięśnie pracowały bez szkody dla nas. Głębokie przysiady mocniej angażują pośladki, w półprzysiadzie z kolei mocniej pracują czworogłowe uda. Squat możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp: ·  półprzysiad zamknięty – gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie ciut szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz) ·  półprzysiad otwarty (tzw.sumo)– gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz. Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniają, ale zmienia się stopień zaangażowania określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie mocniej pracują przywodziciele (z wewnętrznej strony ud). Przysiad głęboki – jeśli do pracy angażujesz mięśnie brzucha i pośladków, schodzenie głęboko w dół podczas przysiadu jest bezpieczne i efektywne. Taka forma przysiadów angażuje większą ilość włókien mięśniowych i poprawia zakres ruchu mięśni pleców i mięśni dwugłowych (tył uda). Jeśli chodzi o ilość powtórzeń przysiadów, to jest ona uzależniona od naszej sprawności i tego, czy dopiero rozpoczynamy przygodę z aktywnością fizyczną, czy jesteśmy już bardziej zaawansowani. Mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku – więc musisz dokładać im obciążenia lub co jakiś czas zwiększać intensywność/długość ćwiczeń.