Rolowanie staje się coraz bardziej popularne. I dobrze! Jest ono równie ważne jak rozciąganie, daje podobny efekt. Przesuwanie mięśni po piankowej rolce wprawia w ruch tkanki łączne. Rozciągane i masowane jednocześnie są odpowiednie pasma mięśniowe, likwidowana jest sztywność i napięcie. Odzyskują one swoja sprężystość. Rozluźnia się również powięź, która podczas wysiłku fizycznego ulega obkurczeniu. Uniemożliwia ona mięśniom rozciągnięcie jej, co wpływa na mobilność, gibkość i regenerację mięśni.
Rolka jest narzędziem, które skutecznie rozluźnia powięź i mięśnie. Jest to wałek wykonany ze sztywnej i wytrzymałej pianki. Rolowanie polega na przesuwaniu wybranej partii mięśniowej obciążonej własnym ciężarem ciała i przesuwaniu jej (rolowanie) po całej jego długości. Pasmo mięśniowe rolujemy powoli, starając się znaleźć punkty wzmożonej bolesności i skupiając swoją uwagę w tych miejscach.
Na intensywność rolowania wpływa siła z jaką działamy na rolkę, nie powinna się więc ona odkształcać. Rolki można zakupić w wielu stopniach twardości oraz powierzchni różnego rodzaju. Ich dobór zależy m.in. od wagi, rodzaju uprawianej dyscypliny czy cyklu treningowego. Rolka powinna być odpowiednio twarda i sprężysta. Twardość rolki zależy od gęstości materiału z jakiego została zrobiona. Odpowiednio dobrana rolka powinna umożliwić wykonanie kilku powtórzeń na całej długości pasma. Zbyt twarda rolka będzie to uniemożliwiała powodując duży ból. Dlatego osobom początkującym i mającym bardzo napięte mięśnie oraz osobom szczupłym zalecana jest rolka średnia lub miękka. Niech Was nie zmyli „miękkość” rolki. Miękka rolka też jest twarda 🙂 Jest ona bardziej sprężysta ( jest niższej gęstości). Rolka o średniej twardości jest najbardziej polecana osobom, które zaczynają się rolować. Poprzez swoją uniwersalność jest odpowiednia do każdej partii mięśniowej. Uwzględniając rolowanie w cyklu treningowym warto kupić 2 rolki różnej twardości, gdyż na początku używamy twardszej a im bliżej startu to zaczynamy rolować się łagodniej używając miękkiej rolki.
Przy wyborze rolki ważna jest również jej powierzchnia. Rolki gładkie są uniwersalne, można rolować na nich każdą partię ciała. Natomiast rolki o powierzchni karbowanej przeznaczone są do rolowania wybranych, większych partii mięśniowych (np. mięsień czworogłowy). Wypustki takiej rolki powodują, że mięsień jest bardziej stymulowany, pobudzony jest przepływ krwi i limfy co pomaga w usuwaniu toksyn.
Rolować można również kręgosłup. Jest do tego odpowiednia „rolka” – dwie kulki połączone ze sobą – czyli duoball. Ja sama stworzyłam sobie duoball sklejając taśmą dwie piłki do tenisa.
Sprawuje się to wyśmienicie. Roluje się pasma mięśni wzdłuż kręgosłupa nie naruszając kręgów.
Do rolowania można wykorzystać mniejsze piłeczki – świetnie sprawdzają się do rolowania stóp lub miejsc bólu. Każde takie miejsce wymaga stałego nacisku przez około 30 sekund i dopiero gdy ból minie możemy rolować kolejne miejsce. Ja używam zwykłej piłeczki kauczukowej.
Kiedy się rolować?
Warto to robić zarówno przed jak i po treningu. Rolowanie nie tylko regeneruje mięśnie, może je również wspaniale przygotować do treningu. Przed treningiem rolujemy się spokojnie, rozciągamy powięź i likwidujemy sztywność. Poprawiamy tym ukrwienie i elastyczność mięśni oraz wstępnie rozgrzejemy się do biegu. Rolowanie po treningu jest obowiązkowe! Obniża ono napięcie mięśniowe, poprawia elastyczność zmęczonych mięśni oraz przyspiesza regenerację włókien mięśniowych.
Warto również korzystać z rolki w dni wolne od treningu, szczególnie gdy czujemy wzmożone napięcie mięśni. Wystarczy raz dziennie po 8-10 powtórzeń na daną partię mięśniową.
Rolowanie trwa zaledwie około 10 minut. Systematycznie wykonywane gdy nabierzemy wprawy będzie miłą chwilą relaksu 🙂 Regularne rolowanie wzmacnia mięśnie, przyspiesza ich regenerację, pobudza krążenie przez co pomaga pozbyć się toksyn wydalanych przez komórki. Lepsze krążenie to lepsze odżywienie tkanek przez substancje znajdujące się we krwi. Rolowanie doskonale relaksuje mięśnie i zmniejsza napięcie mięśniowe. Jest świetną metodą zapobiegania kontuzjom. Tak więc – wyroluj się! 🙂
Najnowsze komentarze